Когда выходить на ходьбу?
Желательно в светлое время суток. Летом приятнее дышать утренней прохладой. Ранним утром я встречаю одних и тех же любителей ходьбы. Удивительно, с каким упорством передвигаются люди с ограниченными возможностями. Некоторые и ноги с трудом переставляют, но в них крепко сидит вера: обязательно одолею свой недуг!
Большинство пенсионеров занимаются ходьбой после завтрака, хочется собраться до завершения утра — 10 часов. Ходьба у многих в первой половине дня — основное занятие, все бытовые дела — послеобеденные.
Здесь свои достоинства: вдоволь выспались, без спешки позавтракали, собрались на ходьбу вместо поездки на работу, с которой расстались от усталости и с долей грусти, исчезающей при регулярной ходьбе.
Бывает, что ходьба заменяется походом в поликлинику. Там встречаемся с бывшими коллегами, говорим о текущей жизни — она уже ключом не бьёт, но держит нас на ногах благодаря ходьбе.
— Сегодня, сопровождаю жену в поликлинике, вчера протопал на ходьбе 9250 шагов.
— А я сюда хожу после инсульта, сейчас сдам анализы, подожди меня на выходе, поговорим ещё.
Ходьбу отменяем, когда:
- Идёт дождь, сильный ветер, сугробы замели дорогу.
- Сон длился меньше 7 часов.
- Средства самоконтроля не работают.
- Не проветрена ночью одежда, обувь на балконе.
- Только вчера вернулись домой.
- В квартире ремонт, ЧП.
- Не измерено артериальное давление или оно меньше 100 мм рт. ст.
- У вас гости или внука оставили для присмотра.
- Предстоит сопровождать в поликлинику жену, одинокого соседа.
- Просто очень не хочется.
Чем ходьба радует?
Осознанием факта, что стоим на ногах, можем «шевелить копытами». Глаза восторженно наблюдают изменённый пейзаж привычных мест от первого снега. Странная картина: берёзы не сбросили листья, трава закрыта снегом. В такой день ходьба призывает к соблюдению регулярности выходов.
Резкое изменение ландшафта надолго сохраняет память, напоминает наступление зимы. Перекладываем тёплую одежду в мобильные места быстрого переодевания. Переход на зимнюю форму радует наступлением смены времён года, остались в прошлом летние заботы, заготовки, сборы, путешествия, начинаем оседлый образ жизни.
Ходьба меняет, успокаивает эмоциональное состояние: перестаём злиться, спорить, выражать неудовлетворение жизнью, не вспоминаем о болезнях. Возможно, они и остались, но перестали тревожить.
Наконец самопроизвольно появляется возможность что-то додумать — например, заголовок статьи с самым малым числом слов. Вышколила патентная экспертиза: название изобретения — максимум 8 слов, но меньше — лучше.
И ещё после ходьбы хочется развеселить знакомых. Встречаю в магазине коллегу, живёт в нашем доме. Поздоровались.
— Как поживаешь?
Лучше всех, — отвечаю со всей серьёзностью, а он расплывается в улыбке.
С долей грусти расходимся, что избавляет нас от воспоминаний жаркого оппонирования в развитии технологий безотходных производств.
Как подготовить обувь и что надеть на ноги?
Самая удобная обувь для ходьбы — прошлогодняя с некоторым износом. Ступни ног отпечатали в старой обуви всю анатомию низа тела. Она слабо держится на ногах, и это очень хорошо. Покупаем толстые шерстяные носки фабричной выделки и, чтобы они не изнашивались, надеваем ещё наверх самые тонкие носки. Ноги готовы. Не исключены насмешки домочадцев, но они пройдут.
Чтобы ноги весело передвигались, кладём в обувь новые спортивные стельки.
С первыми шагами чувствуем амортизирующий эффект — ходить приятнее.
Как себя контролировать во время ходьбы?
Раньше инструментами самоконтроля были секундомер и тонометр. Эпоха механических ручных часов, секундомеров, плёночных фотокамер прошла. Ручные электронные часы расширили возможности самоконтроля. Новых параметров контроля не сосчитать, имеются и такие функции:
- шагомера;
- израсходованных ккал;
- пройденного расстояния с траекторией движения;
- секундомера.
Смотрим пульс (ударов/мин):
- на данный момент времени;
- max значения в течение суток;
- min значения в покое за сутки;
- среднее в покое за сутки;
- среднее в покое за последние 7 дней.
Чтобы себе ходьбой не навредить, обязательно соблюдаем максимально допустимое значение пульса, которое легко определяется: 220 минус возраст. Обычно это значение достигается во время зарядки.
По известным источникам минимальное значение соответствует 50 уд/мин. После долгих лет ходьбы эта величина пульса опускается ниже, доходит до 37−44 уд/мин.
Интересен период формирования этого пункта, вовсе не после сна, а во второй половине дня.
Пример дня 29.10.2023: вечер, шагов — 12836, израсходовано — 302 ккал, пройдено — 7,53 км, пульс: на старте — 64; максимум — 115; минимум — 38; средний в покое — 51; средний за 7 дней — 51 ударов/мин.
Водные процедуры обязательны?
Любое событие состоит из трёх частей: проекта (замысла), воплощения, тиражирования. Например, бытие человека на Земле: образование семьи, рождение ребёнка, продолжение жизни. Или из области техники: разработка проекта новой модели автомобиля, подготовка производства к выпуску, серийный выпуск. Каждый приведёт и другие примеры.
В нашем случае: подготовка выхода на ходьбу, сама ходьба и завершающая часть — водные процедуры. Здесь текущему времени оппонирует история жизни — раньше люди мылись в бане один раз в неделю. Да, было такое повсеместно, когда вместо транспорта бегали лошади и один вид связи — посыльный.
Изменился технологический уклад жизни, выросли стрессовые ситуации, городская жизнь вместе с удобствами быта одарила нас и болезнями. Вроде бы ничего страшного, врачи вылечат. А жить хочется без болезней.
Кроме того, если горячая вода в квартире круглосуточно, грех не пользоваться ею. Всё живое вокруг обожает воду, как не любоваться воробьями, купающимися в луже. Так и человеку после дистанции — прямая дорога под душ и пушистое полотенце.
Ещё душ — отличное лечебное средство. Приведу пример.
Воскресный обед славится избыточной калорийностью, и скромный ужин из тёртой моркови с яблоком, сметаной и без хлеба не сгладил обильное потребление пищи.
Наступило утро понедельника, сахар в крови более нормы — 6,0 ммоль/л. Измерил после завтрака и ходьбы — 6,1. Больше помог контрастный душ — 5,7 ммоль/л. До нормы (5,5) не снизил, но приближение успокоило душу.
Почему ходьба увеличивает продолжительность жизни?
Важное достижение науки представлено заголовком короткой статьи от
…простой способ продлить жизнь на 20 лет и остановить старение.
Широко известен первый абзац статьи Аллы Мартовской:
Иногда случается так, что у кого-то в паспорте написано 60 лет, но они выглядят и чувствуют себя, как 40-летние. И наоборот. Это зависит от биологического возраста, который не всегда совпадает с календарным.
Оказалось, что парадом жизни командуют теломеры.
Теломеры — это своего рода «колпачки» на концах хромосом, которые защищают их от повреждений. При каждом делении клеток теломеры становятся короче, и этот процесс продолжается до тех пор, пока они не становятся настолько короткими, что клетка больше не может делиться. Этот процесс называется клеточным старением.
Однако быстрая ходьба может помочь замедлить этот процесс, поскольку она способствует увеличению длины теломеров. Другие формы физической активности при этом не имеют такого же эффекта.
Первая половина дистанции обычно — привычная ходьба. К быстрой не следует торопиться, сама придёт при регулярном выходе. Сочетание привычной и быстрой ходьбы назовём нормальной ходьбой. Каждый выход стараемся доводить до достаточно продолжительного, чтобы в течение суток на часах появилось: «цель достигнута» — 10 тысяч шагов пройдены.
По времени нормальная ходьба приближается к одному часу, а большая ведёт к нежелательной усталости. Посещение магазина, знакомых и иное — только дополнение нормальной ходьбы за день.
Вывод: регулярная ходьба — начало жизни без болезней.